Pourquoi ceux qui s’exercent aux arts martiaux - ainsi que les danseurs - sont-ils forts et agiles, mais pas trapus ? L’une des raisons est qu’ils se concentrent sur la flexibilité et l’étirement de leurs muscles. L’étirement permet de garder les muscles longs, minces et sains.
Tout le monde peut bénéficier de ces étirements, quel que soit le métier. Il arrive parfois que l’on s’étire dès le matin, ou après une longue journée de travail au bureau. Faire ainsi permet d’augmenter le flux sanguin vers les muscles et l’oxygène vers le cerveau : ce qui peut permettre de rester bien éveillé et d’avoir beaucoup d’énergie.
Les étirements permettent également aux muscles de se détendre. Une mauvaise posture, des raideurs et des douleurs dues à une position assise pendant de longues périodes sont toutes le résultat de muscles tendus de façon anormale. Une pause occasionnelle pour s’étirer aide à prévenir ces effets néfastes.
Mais par où commencer ? Cette compilation de sept exercices d’étirements inspirés à la fois des mouvements de la danse classique chinoise et des échauffements que les danseurs pratiquent avant leur cours, pourrait permettre de mieux visualiser le cheminement. L’avantage est qu’ils peuvent être effectués au bureau !
Deux points à garder à l’esprit : il faut prendre de grandes respirations et se détendre. L’idée est d’allonger les muscles, pas de les tendre.
1. Échauffer son cou
(Photo : Shenyunperformingarts.org)
Les danseurs font des mouvements semblables à ceux qu’ils pratiquent à la barre pour augmenter l’amplitude des mouvements du cou. Ces échauffements aident aussi à corriger la position de la tête, du cou et des épaules.
Prendre appui sur une table, ou tout autre meuble à hauteur de l’estomac, avec les deux mains. Se tenir droit, les pieds joints. Sans bouger le corps, il faut tourner la tête le plus loin possible vers l’épaule droite. En règle générale, le menton doit être au même niveau. Le mieux est de retenir le souffle et ensuite de se tourner vers l’avant. Ce mouvement est à répéter du côté gauche.
(Photo : Shenyunperformingarts.org)
Maintenant, il faut laisser tomber doucement la tête en avant. surtout, ne pas oublier de se détendre et de respirer profondément. Avec le dessus de la tête,un cercle complet sera lentement tracé pour revenir à la position de départ. le cou est une partie délicate, alors le mieux est de ne pas trop forcer. Cet exercice peut être répété des deux côtés pour éliminer toute raideur ou douleur.
2. Le maintien : buste vers l’intérieur et colonne vertébrale fléchie ou Han Tien (含腆)
(Photo : Shenyunperformingarts.org)
Han (含) et tian (腆) sont deux des nombreux éléments de maintien dans la danse classique chinoise. Han signifie contenir ou tenir. Dans la danse, il s’agit de rentrer le buste vers l’intérieur suivi du reste du haut du corps. Inversement, tian est l’ouverture du buste et du haut du corps. Dans la danse classique chinoise, le souffle dirige ces mouvements. En utilisant des mouvements inspirés par le han et le tian, la colonne vertébrale pourra être assouplie.
Tout d’abord, il faut s’asseoir et redresser les vertèbres autant que possible. Après avoir expiré, en partant du coccyx on va relâcher la colonne vertébrale vers l’arrière, petit à petit, jusqu’à ce que tout le haut du corps, y compris la tête, soit recroquevillé.
Puis, en partant du coccyx, les vertèbres vont être redressées petit à petit, tout en inspirant. Une fois arrivé au buste, il faudra le diriger vers le plafond. Puis, la tête sera penchée en arrière, en étirant également la gorge. Comme le dit l’un des professeurs de la Compagnie shen Yun : « faites comme si le soleil voulait réchauffer vos clavicules ».
L’exercice sera répété autant de fois que nécessaire, en veillant à coordonner la respiration aux mouvements.
3. Les Torsions ou heng ning (横拧)
(Photo : Shenyunperformingarts.org)
Dans le heng ning (横拧), les lignes des hanches et des épaules forment presque un X lorsqu’on les regarde d’en haut. On peut aussi le décrire comme le fait de pivoter les épaules sans bouger les hanches. Comme la danse classique chinoise met l’accent sur l’harmonie des forces opposées, la majorité des mouvements de danse comportent un élément de heng ning.
Pour débuter ce mouvement, il faut commencer par s’asseoir bien droit, les genoux joints. En plaçant la main droite contre le genou gauche, faire pivoter le haut de votre corps pour qu’il soit tourné vers la gauche. Les hanches ne bougent pas. Tout en maintenant cette position, il faut inspirer, puis relâcher lentement tout en expirant. Ce mouvement est à répéter de l’autre côté.
4. Étirer les épaules et le haut du dos
(Photo : Shenyunperformingarts.org)
Les danseurs étirent très souvent cette partie du corps, même en dehors des cours, ou des représentations.
Ce premier mouvement permet de contrer les effets néfastes de l’affaissement. Pour le réaliser, il faut faire rouler doucement les épaules pour les échauffer. Puis, joindre les paumes derrière le dos, tendre les bras et tirer vers le bas. Il faut sentir la poitrine s’ouvrir et les omoplates descendre vers le bas. Pour un étirement plus profond, les bras peuvent être ramenés en arrière, tout en les éloignant du corps.
L’étirement suivant augmente la souplesse des épaules. Les avant-bras sont placés contre un mur, un bureau ou le sol. Après une expiration, se pencher vers l’avant en exerçant une légère pression vers le bas, comme si quelqu’un d’autre poussait sur le haut du dos. Il faut sentir le dos et les épaules s’allonger et une légère pression sur les épaules. Après avoir bloqué quelques respirations, on peut se détendre pour ensuite recommencer le mouvement.
5. Étirer les muscles ischio-jambiers
(Photo : Shenyunperformingarts.org)
C’est un étirement que l’on pratique parfois en cours de gymnastique. Il s’agit d’un étirement réalisé par les danseurs lorsqu’ils commencent une session.
Pour le réaliser, il faut commencer par se tenir debout avec les pieds positionnés selon la largeur des épaules, ou côte-à-côte si la personne est plus expérimentée. Toucher le sol avec les mains. Au début, il est peut-être possible de n’arriver à toucher le sol qu’avec le bout des doigts. Il faut se détendre et respirer profondément, pour ensuite sentir l’étirement des ischio-jambiers et du bas du dos.
Ensuite, en gardant les mains au sol, on peut expirer et plier lentement les genoux en position accroupie. Puis, il faut se détendre et courber le dos, tout en étirant la colonne vertébrale.Pour ensuite, revenir lentement à la position initiale, en gardant les mains au sol. Ne pas oublier de respirer. Ce mouvement peut être répété trois fois.
6. Le Kua tui (跨腿)
(Photo : Shenyunperformingarts.org)
Le kua tui (跨腿) est une position des jambes propre à la danse classique chinoise. Elle se retrouve dans de nombreuses pirouettes, vrilles et sauts.
Cet exercice va permettre d’imiter la position du kua tui, en prenant appui sur un bureau. Cela permet de détendre les articulations des hanches et des genoux, et d’étirer les muscles adducteurs. Il faut se tenir droit et utiliser la main pour amener la jambe droite sur le bureau. La ligne du mollet doit être parallèle à la ligne des hanches. Il est normal que le genou pointe vers le haut.
Ensuite, on peut se détendre et laisser le genou tomber lentement. Cet étirement peut être effectué pendant le travail : ne pas oublier de changer de côté.
7. Écart debout ou Gong jian bu (弓箭步)
Gong jian bu (弓箭步) signifie littéralement arc et pas de flèche. Il est souvent plus connu sous le nom d’écart. Dans la danse, il se fait généralement sur le côté.
De longues périodes en position assise peuvent resserrer les muscles des hanches. Cet étirement aidera à conserver le mouvement dans cette partie du corps, tout en étirant les muscles des mollets et le tendon d’Achille.
Pour commencer, tenir le bureau et mettre une jambe devant vous, pliée à presque 90 degrés. S’assurer que le genou est bien droit devant et qu’il ne bascule ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur. Tendre la jambe arrière, avec la pointe du pied au sol. Si le talon peut toucher le sol, c’est que l’on possède un long tendon d’Achille !
Il est important de garder les hanches et le haut du corps bien droits, sinon l’on ne pourra pas étirer les bons endroits. Il faut retenir quelques respirations, puis approfondir l’étirement en allongeant davantage la jambe arrière. Cet exercice est à répéter de l’autre côté.
« Un voyage de mille kilomètres commence par un seul pas ».
Laozi
« Vous n’atteindrez peut-être pas votre flexibilité maximale après un seul essai, mais ces étirements, effectués quotidiennement, pourront contribuer à vous mettre sur la voie d’un corps et d’un esprit plus sains. Essayez-les la prochaine fois que vous aurez besoin d’une petite pause. Documentez aussi vos progrès à l’aide de photos avant-après, que vous pourrez partager avec vos proches ! Nous aimerions les voir nous aussi ».
Bon étirement !
Stephanie Guo. Danseuse avec Shen Yun World Company. (Photo : Shenyunperformingarts.org)
