Découvrez le pouvoir des graines de lin, ce minuscule super-aliment croquant et bourré de nutriments qui est sur le point d’apporter toute une série de bienfaits pour la santé à vos repas quotidiens. (Image : Petra / Pixabay)
Les graines de lin, connues sous le nom scientifique de Linum usitatissimum, sont de minuscules graines croquantes au goût de noisette. Leur couleur varie du brun foncé au jaune clair à maturité. Elles contiennent des protéines, des acides gras oméga-3, des antioxydants et des minéraux.
Il existe plusieurs façons de préparer les graines. Vous pouvez les consommer comme condiments dans vos repas, par exemple en les ajoutant à votre smoothie du petit-déjeuner, ou en les saupoudrant sur vos crêpes. Vous pouvez également les ajouter lors de la cuisson de biscuits, de gâteaux, de pains ou de muffins.
Nous aborderons plus loin les différentes façons de consommer les graines de lin. Pour l’instant, explorons les avantages étonnants de la consommation de ces graines.
Les bienfaits des graines de lin pour la santé
Les graines de lin sont riches en nutriments
Elles contiennent des nutriments tels que des protéines, des fibres, des vitamines, des minéraux et des acides gras oméga-3. Une cuillère à soupe vous apportera 1,3 gramme de protéines, 2 grammes de fibres, 2 % de la valeur quotidienne de fer, 2 % de folate, 3 grammes de graisses et 10 % de la valeur quotidienne de thiamine. Elles contiennent également 9 % de cuivre, 3 % de zinc et 7 % de la valeur quotidienne de magnésium.
Les graines de lin contiennent des nutriments tels que des protéines, des fibres, des vitamines, des minéraux et des acides gras oméga-3. (Image : PublicDomainPictures / Pixabay & kamilla02 / Pixabay)
Elles constituent donc une bonne source de nutriments nécessaires au bon développement du cerveau et renforcent également le système immunitaire. La quantité importante de fibres favorise la santé intestinale et aide à soulager la constipation en encourageant un bon transit intestinal.
Elles aident à réguler la glycémie
Les graines de lin peuvent également contribuer à abaisser et à réguler la glycémie en cas de diabète de type 2. Elles contiennent des fibres solubles qui ralentissent le taux d’absorption des aliments, réduisant ainsi la glycémie.
Leur consommation peut également réduire le risque de résistance à l’insuline. C’est ce qui ressort d’une analyse d’études menées auprès de personnes diabétiques et non diabétiques.
Elles possèdent des propriétés anticancéreuses
Des études in vivo (sur des animaux) et in vitro (en éprouvette) suggèrent que la consommation de graines de lin peut protéger contre les cancers du poumon, du sang, du côlon et de la peau. Les graines de lin contiennent beaucoup de lignanes, des composés censés posséder des propriétés anticancéreuses.
Les graines contiennent 75 à 800 fois plus de lignanes que d’autres sources végétales. La consommation de ces graines magiques peut également réduire le risque de cancer du sein chez les femmes ménopausées.
Elles font baisser la tension artérielle
Selon un essai clinique, les personnes souffrant d’hypertension artérielle qui ont consommé quatre cuillères à soupe ou 30 grammes de graines de lin par jour pendant six mois ont vu leur tension artérielle et leur taux de cholestérol diminuer de manière significative.
La grande quantité de fibres contenues dans les graines de lin se lie aux sels biliaires avant qu’ils ne soient excrétés par l’organisme. Une plus grande quantité de cholestérol est alors extraite du sang vers le foie pour reconstituer les sels biliaires, ce qui se traduit par une baisse du cholestérol et de la tension artérielle.
Elles ont un effet positif sur la santé cardiovasculaire
Les graines sont riches en acide alpha-linolénique, l’un des trois principaux acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 se trouvent principalement dans le poisson et les graines de lin, et ils contribuent à la santé du cœur en fournissant du bon cholestérol.
Les graines de lin contribuent à la santé du cœur grâce aux acides gras oméga-3 qu’elles contiennent. (Image : Juliano Couto / pexels)
Selon une étude portant sur 8 866 personnes, l’acide alpha-linolénique, un acide aminé essentiel, réduit le taux de cholestérol et diminue le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Les effets secondaires des graines de lin
Les graines de lin peuvent généralement être consommées sans danger par la plupart des adultes et des enfants. Il est toutefois important de les consommer de manière responsable.
Une consommation excessive peut entraîner des selles fréquentes ou des diarrhées. Elles peuvent également provoquer des nausées, des ballonnements, des gaz et des maux d’estomac.
Chez certaines personnes, les graines de lin et l’huile de lin peuvent également provoquer des allergies. Les symptômes d’allergies peuvent se manifester par des démangeaisons, des gonflements et des rougeurs lors de l’ingestion. Si vous constatez une réaction allergique après avoir ingéré l’un ou l’autre de ces produits, cessez de les consommer et consultez immédiatement un médecin.
Comment préparer différents repas délicieux à base de graines de lin
Comme nous l’avons mentionné, vous pouvez déguster vos graines de lin au petit-déjeuner en les saupoudrant sur vos céréales le matin, en les ajoutant à vos smoothies ou à vos parfaits.
Vous pouvez également les consommer dans les salades, en saupoudrant des graines de lin entières dans vos salades ou en ajoutant de l’huile de lin à la vinaigrette. Les graines de lin peuvent également être ajoutées aux salades protéinées telles que celles au thon, au poulet ou aux œufs.
Vous pouvez également mélanger les graines de lin avec des fruits à coque comme les amandes, les noix concassées et les châtaignes.
Enfin, les graines moulues peuvent être ajoutées aux soupes pour leur donner une saveur de noisette et un goût croquant.
Conseil santé : notez que les graines de lin entières sont beaucoup plus bénéfiques que l’huile de lin en raison des fibres qu’elles contiennent.
Les cinq erreurs à ne pas commettre lors de la consommation de graines de lin
Selon le site docteur Bonne Bouffe
1- Faut-il moudre les graines de lin ?
L’une des erreurs les plus courantes que l’on commet en mangeant des graines de lin est de les consommer non moulues. C’est une grave erreur !
Toujours moudre, écraser ou broyer les graines de lin avant de les consommer !
2- Faut-il acheter des graines déjà moulues ?
Achetez toujours des graines de lin entières et veillez à les moudre vous-même, de préférence juste avant de les consommer.
3- Faut-il conserver les graines de lin moulues dans un bocal ?
Conservez vos graines de lin entières non moulues dans un récipient hermétique pour éviter qu’elles ne s’oxydent.
4- Peut-on chauffer les graines de lin ?
Nous vous recommandons de ne pas chauffer les graines de lin. Si vous souhaitez ajouter des graines de lin à vos recettes, ajoutez-les en fin de cuisson, juste avant de servir.
5- Doit-on boire après avoir mangé des graines de lin ?
Un moyen simple de rester hydraté après avoir mangé des graines de lin est de toujours accompagner votre portion de graines de lin d’un grand verre d’eau.
