Selon la Cleveland Clinic, environ 10 % des personnes dans le monde souffrent d’insomnie, ce qui en fait un problème grave. (Image : amenic181 / envato)
Selon la Cleveland Clinic, environ 10 % des personnes dans le monde souffrent d’insomnie, ce qui en fait un trouble grave. Les symptômes de l’insomnie comprennent le fait de ne pas s’endormir comme on le devrait ou d’avoir des difficultés à maintenir le sommeil jusqu’au réveil.
Les effets de l’insomnie ne se limitent pas au désagrément de la somnolence et de la fatigue du lendemain. Le manque chronique de sommeil peut affecter la santé émotionnelle et physique, la mémoire, la concentration et l’humeur. Il peut également augmenter le risque de diabète, de maladie cardiaque, d’hypertension, de dépression et d’obésité.
Causes de l’insomnie
Stress
Le stress lié au travail, à l’école et aux relations sociales peut déclencher des réactions telles qu’une accélération du rythme cardiaque et une hyperactivité mentale, affectant ainsi la qualité du sommeil. Lors de situations éprouvantes, votre incapacité à dormir peut augmenter votre stress, entraînant un cercle vicieux d’anxiété et de manque de sommeil. Les chercheurs pensent également que certaines personnes sont plus sujettes à l’insomnie induite par le stress.
Horaires de sommeil irréguliers
Votre horloge biologique interne (rythme circadien) régule les cycles de somnolence et d’éveil en réponse aux changements de lumière dans votre environnement. Cependant, des changements de vie peuvent vous obliger à modifier vos horaires de travail ou à voyager, ce qui entraîne un décalage du rythme circadien.
Vous pouvez souffrir d’insomnie aiguë ou de courte durée pendant les quarts de nuit ou en raison du décalage horaire. Cependant, certaines personnes souffrent d’insomnie chronique parce que leur rythme circadien avance et recule sans qu’il y ait un déclencheur clair.
Le stress lié au travail, à l’école et aux relations sociales peut déclencher des réactions affectant la qualité du sommeil. (Image : Farknot / envato)
Habitudes et routine
Que faites-vous avant de dormir ? Votre hygiène de vie détermine la qualité de votre sommeil. Cela inclut le temps que vous consacrez à l’exercice, les aliments que vous mangez avant de dormir, la consommation d’alcool et de caféine, et le moment où vous faites une sieste l’après-midi.
Troubles de la santé mentale
Les troubles mentaux sont une arme à double tranchant. Par exemple, des troubles tels que la dépression, l’anxiété et les troubles bipolaires peuvent affecter de manière significative la qualité de votre sommeil. Par ailleurs, l’insomnie aggrave les troubles de l’humeur et de l’anxiété, et des études ont montré qu’une qualité de sommeil réduite augmente le risque de suicide chez les personnes souffrant de dépression.
Malheureusement, près de la moitié des insomniaques souffrent également d’au moins un trouble mental comme la dépression.
Troubles neurologiques
Les troubles neurodégénératifs et neurodéveloppementaux sont des problèmes qui affectent le cerveau. Il s’agit notamment de maladies telles que la démence et la maladie d’Alzheimer, qui peuvent affecter le rythme circadien. Les troubles du spectre de l’autisme (TSA) et le trouble du déficit de l’attention/hyperactivité (TDAH), peuvent également affecter la capacité des personnes à s’endormir ou à rester endormies en raison de l’hyperexcitation du cerveau.
Maladies physiques et douleurs
La plupart d’entre nous ont déjà ressenti une douleur si intense qu’ils n’arrivaient pas à dormir. Cette douleur et ces troubles du sommeil peuvent être dus à des pathologies telles que le diabète, l’apnée du sommeil, les problèmes respiratoires, les douleurs postopératoires, les blessures et le reflux, entre autres.
Les médicaments utilisés pour traiter ces maladies peuvent entraîner un manque de sommeil parce qu’ils déséquilibrent l’organisme. Il peut s’agir de médicaments tels que les antidépresseurs, les médicaments contre l’hypertension, et contre l’asthme. Les symptômes de sevrage de drogues médicales ou récréatives peuvent entraîner des insomnies.
Âge et grossesse
Les personnes âgées peuvent être plus sujettes à l’insomnie en raison de leur état de santé, des médicaments qu’elles prennent, de la solitude et de la diminution des soins de santé.
Quant à la grossesse, elle s’accompagne généralement d’une augmentation du poids, d’une perturbation de la respiration, de changements hormonaux, de mictions fréquentes, de reflux et du syndrome des jambes sans repos, des facteurs susceptibles de réduire la qualité globale du sommeil. Des recherches ont montré que le manque de sommeil s’aggrave au fur et à mesure que la grossesse progresse jusqu’au troisième trimestre.
Remèdes contre l’insomnie
L’exercice physique
L’exercice physique est l’un des meilleurs remèdes pour le bien-être général. Il stimule l’énergie, améliore l’humeur, aide à la perte de poids et favorise un sommeil de qualité. Intégrez donc un peu d’exercice dans votre emploi du temps, de préférence en début de journée, pour bénéficier de ces avantages. N’oubliez pas que faire de l’exercice au cours des deux heures précédant l’heure du coucher peut nuire à la qualité de votre sommeil.
Vous pouvez également compléter l’exercice avec du yoga, de la méditation et des exercices de respiration.
S’hydrater
L’alcool et la caféine consommés tard dans la soirée ou la nuit peuvent nuire considérablement au sommeil. Les experts recommandent toutefois de s’hydrater tout au long de la journée. Si vous devez boire quelque chose tard dans la soirée, le lait chaud, le lait à la camomille et le jus de cerise acidulée sont les meilleures boissons.
Hygiène du sommeil
Veillez à associer le lit au sommeil plutôt qu’à l’éveil. Cela signifie que vous ne devez pas utiliser d’appareils électroniques dans votre lit, que vous devez fixer des heures de sommeil et de réveil régulières, dormir dans le noir, et maintenir une température optimale en privilégiant des tissus respirants pour les vêtements et le linge de lit.
Veillez à associer le lit au sommeil, ce qui signifie que vous ne devez pas utiliser d’appareils électroniques dans votre lit. (Image : YuriArcursPeopleimages / envato)
Supplément en mélatonine
Le corps produit naturellement de la mélatonine, qui induit un « état d’éveil calme » favorisant le sommeil la nuit. La mélatonine est généralement produite environ 4 heures avant le coucher, mais les experts pensent que la persistance de la lumière après la tombée de la nuit peut affecter la production de mélatonine et la somnolence.
L’alimentation
Une alimentation saine est essentielle pour un bon sommeil. Évitez les repas lourds ou épicés avant le coucher, car ils peuvent perturber le processus digestif. Les experts déconseillent également les boissons contenant de la caféine l’après-midi et l’alcool après le dîner.
À retenir
L’insomnie est un problème complexe dont les causes sont diverses : mauvaise hygiène du sommeil, problèmes de santé mentale, douleurs physiques et problèmes de santé sous-jacents. Vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil en faisant de l’exercice, en vous hydratant et en améliorant votre hygiène du sommeil et votre alimentation. Consulter un médecin et modifier son mode de vie peut permettre de retrouver l’équilibre et l’énergie que procure le sommeil.
