Manger lentement nous permet non seulement de savourer chaque bouchée, mais contribue aussi prévenir certains problèmes de santé résultant d’une suralimentation.(Image : Andrea Piacquadio / Pexels)
Avec des horaires serrés et des vies bien remplies, prendre le temps de savourer chaque repas s’avère être un luxe. Il existe de nombreuses raisons qui nous empêchent de manger en pleine conscience. La pause déjeuner peut vous sembler être l’occasion idéale de profiter des médias sociaux, de jouer à un jeu vidéo, tout en vous gavant de nourriture.
Si cette pratique vous semble familière, cela signifie que vous vous refusez probablement le plaisir d’apprécier la nourriture que vous consommez, et cela a un coût. Non seulement cela vous prive de la joie de savourer des aliments délicieux, mais cela encourage également la mauvaise habitude de manger trop rapidement.
Les dangers d’une alimentation trop rapide
En plus d’un risque évident d’étouffement, le fait de manger trop rapidement risque également de vous pousser à consommer plus. Comme il faut 20 à 30 minutes à notre cerveau pour envoyer des signaux de satiété, vous pouvez, sans le vouloir, manger plus que ce qui est nécessaire pour satisfaire votre faim.
Les conséquences ne se limitent pas à une sensation désagréable de ballonnement. Cette habitude peut entraîner des problèmes de surpoids qui peuvent à leur tour générer des symptômes de ce que l’on appelle le syndrome métabolique.
Lorsque nous mangeons rapidement, nous nous privons de la joie de savourer des aliments délicieux. (Image : Samson Katt / Pexels)
Le syndrome métabolique est un trouble de plus en plus répandu. Selon les National Institutes of Health (NIH), un tiers de la population américaine en souffrirait. Heureusement, il peut être prévenu en changeant simplement notre façon de manger !
Manger lentement diminue le risque de syndrome métabolique
Une étude de 2018, menée par le cardiologue japonais Takayuki Yamaji de l’Université d’Hiroshima, a montré une relation directe entre la vitesse à laquelle nous consommons nos repas, la prise de poids et la prévalence du syndrome métabolique.
Sur une période de cinq ans (de 2008 à 2013), l’étude a évalué en continu le poids et l’état de santé de 1 083 participants. Tous les participants avaient été initialement classés comme mangeurs lents, normaux ou rapides et avaient fourni des informations sur les facteurs liés au mode de vie tels que les préférences alimentaires, l’activité physique et les antécédents médicaux.
Au cours de l’étude, 84 personnes ont développé un syndrome métabolique. Les données ont révélé que les taux d’incidence du syndrome métabolique étaient de 2,3 % et 6,5 % pour les participants mangeant lentement et normalement, tandis que ce chiffre atteignait 11,6 % pour les mangeurs rapides.
Le syndrome métabolique est également caractérisé par une résistance à l’insuline, une situation où les cellules deviennent moins sensibles à cette hormone. Cela signifie que le glucose ne peut pas pénétrer dans les cellules comme il le devrait et reste dans le sang, ce qui augmente le taux de sucre dans le sang. (Image : Nataliya Vaitkevich / Pexels)
« La vitesse d’alimentation a été significativement corrélée à la prise de poids, aux triglycérides (TG) et aux composantes du cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL-C) des facteurs de risque métabolique », expliquent les auteurs, qui concluent que manger lentement peut être un facteur de style de vie crucial pour prévenir la maladie du syndrome métabolique.
Manger lentement est bénéfique pour le corps
Le processus de digestion est le résultat de l’effort conjoint et de la coordination majeure de plusieurs organes et structures de notre corps. Bien que celui-ci fonctionne au quotidien sans que nous ayons à le diriger, cela vaut la peine de prendre un moment pour admirer tout ce qu’il fait pour notre bien-être et même d’envisager de lui faciliter un peu le travail.
Par exemple, lorsque nous patientons quelques secondes avant de prendre la première bouchée, la salive commence à humidifier notre bouche pour faciliter la déglutition, et notre estomac se prépare à travailler en sécrétant de l’acide. De même, l’intestin grêle reçoit des signaux pour préparer le péristaltisme, c’est-à-dire les contractions musculaires en forme de vagues qui font avancer les aliments dans le tube digestif.
Diminuer notre vitesse d’ingestion nous permet également de mâcher plus soigneusement et de réguler la taille de nos bouchées. Une étude menée par Kathleen Melanson, professeur associée de nutrition à l’université de Rhode Island, a révélé que les personnes qui mangent vite ont tendance à consommer davantage de nourriture.
Les données montrent que les mangeurs lents, moyens et rapides consomment en moyenne respectivement 56, 71 et 88 grammes de nourriture par minute. La consommation d’une quantité de nourriture supérieure à la normale à un moment donné augmente la probabilité que la nourriture ne soit pas entièrement transformée lorsqu’elle pénètre dans le tube digestif. Il est alors plus difficile pour l’estomac de décomposer le bol alimentaire en chyme, ce qui peut entraîner une indigestion.
Lorsque nous mangeons trop rapidement, les aliments ne sont pas décomposés comme ils devraient l’être au cours des premières étapes de la digestion. Cela signifie que notre corps doit faire un travail supplémentaire pour digérer. (Image : Andrea Piacquadio / Pexels)
L’étude de Kathleen Melanson a également démontré le lien entre la vitesse d’alimentation et le poids corporel, concluant que manger lentement permet de réduire la prise alimentaire. Bien que le lien entre la vitesse d’alimentation et l’obésité, une cause du syndrome métabolique, soit encore à l’étude, Kathleen Melanson pense que manger lentement pourrait être la clé pour perdre du poids.
Cinq étapes simples pour manger en pleine conscience
Il peut sembler difficile de trouver du temps dans votre emploi du temps chargé pour manger correctement, mais essayez de mettre en pratique cette habitude saine au moins une fois par jour. Que vous choisissiez de commencer votre journée par un petit-déjeuner équilibré sans être bousculé ou de savourer un dîner calme en fin de journée, voici quelques conseils pour apprendre à manger lentement.
1. Évitez la sensation de faim extrême
Lorsque la sensation de faim devient insupportable, il est très difficile de réguler notre vitesse d’ingestion et nous risquons de trop manger dans une impulsion pour satisfaire notre faim. Gardez des en-cas sains à portée de main et soyez à l’écoute des signaux de faim de votre corps.
Créez un environnement propice à l’alimentation
Faites en sorte de contrôler votre instinct « multitâche » lorsque vous mangez, ce qui implique de ne pas envoyer de SMS, de ne pas travailler et de ne pas conduire en mangeant. Bien que les services au volant soient pratiques pour se procurer de la nourriture, ils ne sont pas propices à la digestion.
Se réserver du temps pour manger sans distraction est non seulement bénéfique pour la digestion, mais nous procure aussi un sentiment de paix et de conscience. (Image : Andrea Piacquadio / Pexels)
Prenez le temps de mâcher
Mâcher plus lentement aide à décomposer les aliments pour les rendre plus faciles à digérer. Cela permet également aux enzymes de la salive de décomposer les graisses plus efficacement. En moyenne, la plupart des aliments doivent être mâchés environ 32 fois, les bouchées les plus dures nécessitant jusqu’à 40 mâchonnements, tandis que les bouchées tendres nécessitent moins de mâchonnements.
Posez votre fourchette et prenez des baguettes
Poser votre fourchette entre chaque bouchée vous aidera à manger calmement et à savourer chaque bouchée. Prenez un moment pour respirer et apprécier votre environnement. Honorez la présence de ceux qui mangent avec vous, ou réjouissez-vous de la paix que procure un moment de solitude.
L’utilisation de baguettes peut vous aider à manger plus lentement, non seulement en raison des exigences physiques et cognitives liées à la coordination des doigts, mais aussi parce qu’avec les baguettes les portions sont plus petites qu’avec une fourchette ou une cuillère.
Chaque occasion de manger peut être l’occasion d’exprimer notre gratitude. (Image : fauxels / Pexels)
Soyez patient
Pour développer de nouvelles habitudes, vous devez identifier les comportements inadaptés et vous efforcer de les remplacer par ceux que vous souhaitez adopter. Cela peut être particulièrement difficile pour les habitudes qui sont devenues une seconde nature, mais ce n’est pas impossible. En étant cohérent et en pratiquant l’autocompassion, vous vous rapprocherez de plus en plus de la meilleure version de vous-même.
