Le chou frisé de couleur vert foncé est riche en lutéine. (Image : sonyakamoz/ envato)
Souffrez-vous d’un « vieillissement prématuré » de vos yeux dû à l’utilisation excessive d’appareils électroniques ? Les experts suggèrent qu’en plus de développer de bonnes habitudes oculaires, il est essentiel de compléter votre alimentation avec de la lutéine pour protéger la santé de vos yeux.
La lutéine est un type de caroténoïde doté de propriétés uniques d’absorption de la lumière, qui aident l’organisme à filtrer la lumière bleue nocive. Cependant, le corps humain ne peut pas la synthétiser lui-même, elle est obtenue à partir de l’alimentation. Selon une étude publiée sur le site WebMD, la consommation quotidienne d’environ 6 mg de lutéine est bénéfique pour la santé. Pourtant, la plupart des gens n’en absorbent que 1,8 à 1,9 mg par jour.
Un apport suffisant en lutéine présente de multiples avantages pour la santé. Des études ont montré qu’elle peut prévenir le déclin de la vision lié à l’âge et la cataracte, et même améliorer ces conditions si elles sont déjà présentes. Elle améliore les fonctions cognitives, la mémoire, l’apprentissage et la fluidité. En tant qu’antioxydant, elle protège les cellules de la peau des dommages causés par les UV, améliore le teint et retarde le vieillissement cutané.
Les épinards crus contiennent 8 mg de lutéine. (Image : vmariia / envato)
Comment compléter la lutéine
La lutéine est un composant important des pigments des légumes, des fruits et des fleurs. On la trouve couramment dans les légumes vert foncé, les fruits vert-orange et les jaunes d’œuf. Les fruits et légumes jaunes comprennent le maïs, les baies de goji et les citrouilles. Les légumes vert foncé comprennent les épinards, le chou frisé, le brocoli, les feuilles de patate douce, la coriandre, la laitue, l’edamame et les asperges. Les fruits vert-orange incluent les kiwis, le raisin et les oranges.
La lutéine étant un nutriment liposoluble, la cuisson avec des graisses saines comme l’huile d’olive peut améliorer son absorption par l’organisme. La cuisson à basse température pendant de courtes périodes peut également aider à conserver une plus grande quantité de ce nutriment.
Quels sont les fruits et légumes les plus riches en lutéine
Selon un rapport médical publié par WebMD, les huit aliments suivants sont les plus riches en lutéine :
Le chou frisé : le chou frisé vert foncé est riche en lutéine. Une tasse (240 ml) de chou frisé cru en contient environ 11 mg, soit près de deux fois la quantité journalière recommandée. Toutefois, la cuisson du chou frisé réduit sa teneur de moitié environ, mais la quantité restante correspond toujours à l’apport journalier recommandé.
Les épinards : les épinards sont riches en fer, en vitamine K et en magnésium, ce qui en fait une source importante de vitamines et de minéraux essentiels. Une tasse d’épinards crus contient 8 mg de lutéine. Les épinards cuits augmentent cette teneur de 8 à 16 mg.
La laitue romaine : la laitue romaine est un légume à feuilles vert foncé, croquantes et au goût frais. Deux tasses de salade de laitue hachée contiennent une quantité importante de lutéine, environ 4 mg. Pour augmenter votre consommation, ajoutez une poignée de haricots verts ou de brocolis à votre déjeuner, ce qui ajoutera 1 à 2 mg de lutéine.
Le maïs : la couleur jaune du maïs provient de la lutéine, dont chaque tasse contient environ 3,6 mg. Les produits à base de maïs disponibles sur le marché ont également une teneur élevée en lutéine, comme une tortilla de maïs de 15 cm qui en contient 4 mg et neuf chips de maïs qui en contiennent 1,7 mg.
Les poivrons : les poivrons sont une excellente source de vitamine C et contiennent divers caroténoïdes, dont la lutéine. Bien que chaque couleur de poivron ait ses avantages nutritionnels, les poivrons verts sont ceux qui en contiennent le plus, jusqu’à 1,4 mg.
Le persil : avec sa saveur délicate et équilibrée, le persil est un aliment de base dans de nombreuses recettes. L’ajout d’une demi-tasse de persil à une soupe, un sauté ou un smoothie peut apporter 1,2 mg de lutéine.
Les pistaches : les pistaches ont la teneur en lutéine la plus élevée de tous les fruits à coque, avec 1,4 mg pour 1 once (environ 30 gr). Bien que les pistaches soient moins grasses que beaucoup d’autres fruits à coque, elles restent très caloriques par portion, et il convient donc d’en contrôler la consommation pour éviter la prise de poids.
Les œufs : bien que la teneur en lutéine de chaque œuf puisse varier, un jaune d’œuf en contient en moyenne environ 0,1 mg. Même si le jaune d’œuf n’est pas la source la plus riche de ce nutriment, des études montrent que les œufs sont un excellent moyen d’obtenir de la lutéine, car ils contiennent des graisses saines qui aident l’organisme à l’absorber plus efficacement.
Les pistaches ont la teneur en lutéine la plus élevée de tous les fruits à coque, avec 1,4 mg par once. (Image : nodar77 / envato)
En plus de la lutéine, les yeux ont besoin d’une grande variété de nutriments . C’est pourquoi, en plus de consommer des aliments riches en lutéine, il est également important de maintenir une alimentation équilibrée et un apport en divers nutriments. Veillez à la santé de vos yeux, en dormant suffisamment, en évitant la fatigue oculaire excessive, en prévenant les dommages causés par la lumière forte et en prenant l’habitude d’effectuer des contrôles oculaires réguliers.
