La plupart des haricots qui se retrouvent sur nos tables sont étonnamment tous de la même espèce. Ces haricots à éclater, appréciés au Pérou et en Équateur, se développent lorsqu’ils sont grillés. (Image : wikimedia / Crops for the Future / CC BY-SA 3.0)
Source précieuse de protéines, les haricots sont cultivés depuis des millénaires, depuis les premières civilisations de la préhistoire. Aujourd’hui, il existe d’innombrables variétés de haricots de toutes formes et couleurs, et certaines des populations les plus saines sont celles qui consomment beaucoup de haricots.
Une histoire abrégée du haricot
Des fouilles néolithiques en Suisse ont révélé des traces de fèves (Vicia faba). Cultivées pour la première fois en Italie vers 4 800 av. J.-C., les fèves sont toujours très appréciées dans la région méditerranéenne.
Les pois chiches (Cicer arietinum), un aliment de base de la cuisine du Moyen-Orient, ont été découverts dans des tombes égyptiennes, et tous les haricots communs (Phaseolus vulgaris) remontent à la Méso-Amérique, la datation au radiocarbone situant leur origine à 7 000 av. J.-C.
La plupart des haricots communs consommés aujourd’hui sont originaires de Méso-Amérique et ont été cultivés par les premières civilisations pour former des pools génétiques distincts. (Image : GringoInChile via Wikimedia Commons CC BY-SA 3.0)
Les découvertes archéologiques sur les haricots suggèrent que le haricot commun a été domestiqué séparément dans trois endroits différents des Amériques, donnant lieu à des pools génétiques uniques en Méso-Amérique, dans les Andes et au Pérou-Équateur. Les Amérindiens cultivaient de nombreuses variétés de haricots communs aux côtés du maïs et de la courge, connus ensemble sous le nom des « trois sœurs », un trio fondamental pour le développement des premières civilisations méso-américaines.
P. vulgaris englobe la majorité de ce que nous appelons haricots, avec des centaines de variétés, y compris les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots blancs, les haricots pinto, et tout ce que nous connaissons comme « haricots verts » – des gousses avec des graines immatures. Le haricot commun n’a été introduit en Europe qu’après la visite de Christophe Colomb dans le Nouveau Monde en 1492.
Le soja (Glycine max) est cultivé en Chine depuis environ 1500 av. J.-C.
Les légumineuses sont uniques en ce qu’elles produisent des gousses déhiscentes qui se fendent lorsqu’elles sont sèches. (Image : wikimedia / Sridhar Rao / CC BY-SA 4.0)
Les haricots font partie d’une grande famille de légumineuses
Les légumineuses sont l’une des plus grandes familles de plantes à fleurs, avec 600 genres et environ 19 000 espèces. Parmi ses membres, on trouve non seulement les haricots, les pois et les lentilles que nous connaissons, mais aussi l’arachide, qui pousse sous terre et n’est pas techniquement une noix, cette famille comprend aussi d’importantes cultures agricoles comme la luzerne et le trèfle, et, aussi surprenant que cela puisse paraître, il y a même des arbres comme le tamarin tropical, dont le fruit acidulé est utilisé pour parfumer diverses cuisines asiatiques, et le mesquite, un arbre ancien des régions arides des Amériques, qui a des dizaines d’utilisations, notamment ses gousses comestibles.
D’un point de vue botanique, les légumineuses sont uniques car elles produisent des fruits secs déhiscents – ou gousses – qui s’ouvrent naturellement le long d’une couture lorsqu’ils sèchent et contiennent les graines (souvent comestibles) – ou légumineuses – que nous connaissons sous le nom de haricots, de pois et de lentilles.
En plus de fournir une grande variété de protéines végétales pour l’homme et l’animal, les légumineuses sont appréciées pour leur capacité à fixer l’azote. Grâce à une bactérie symbiotique présente dans leurs nodules racinaires, les légumineuses constituent une bonne source d’azote pour la santé du sol. Elles sont souvent utilisées dans la rotation des cultures comme « cultures de couverture » pour reconstituer les nutriments épuisés entre deux plantations.
L’orchidée vanille produit une gousse longue et fine qui contient l’un des arômes les plus populaires au monde, mais le mot « gousse » est ici mal choisi. (Image : Augustine Fou / Flickr / CC BY 2.0)
Des haricots qui ne sont PAS des haricots
Vous serez peut-être surpris d’apprendre qu’un certain nombre de produits agricoles que nous appelons communément « haricots » ne sont pas du tout des haricots. Le café, par exemple, appartient à la famille des Rubiaceae, qui comprend également le gardénia ornemental parfumé. Les membres de la famille des Rubiaceae produisent des fleurs et des fruits, mais ce que nous appelons un grain de café est simplement une graine.
Il en va de même pour le cacao. Cette plante tropicale à feuilles persistantes appartient à la famille des Malvaceae, qui comprend le gombo et le coton. Les gousses comestibles de la caroube – un substitut courant du cacao – sont toutefois cultivées sur un arbre à feuilles persistantes de la famille des légumineuses et peuvent être appelées à juste titre des fèves.
Le catalpa est un genre de grands arbres qui appartiennent à la famille des Bignoniaceae. Il est communément appelé « arbre à haricots indiens » en raison des gousses de graines longues et fines qu’il produit en abondance. Ces graines ne sont pas comestibles, bien qu’elles puissent avoir une certaine valeur médicinale.
Les graines de ricin, dont on tire l’huile de ricin tellement décriée, sont produites par une plante vivace de la famille des Euphorbiaceae, qui comprend un large éventail de plantes succulentes, de nombreuses euphorbes ornementales et des poinsettias !
Enfin, l’enivrante gousse de vanille est produite par un membre de la famille des Orchidaceae. Bien que les fleurs des légumineuses et des orchidées puissent sembler similaires en apparence, il s’agit de familles complètement distinctes.
Si vous voulez vous sentir en bonne santé et plein d’énergie, essayez de remplacer certains de vos glucides par des haricots. (Image : Pixabay / pexels)
Avantages des haricots pour la santé
Souvent appelés « protéines du pauvre », les haricots ne sont peut-être pas le premier aliment qui vient à l’esprit lorsqu’on parle de glucides, mais ces graines riches en protéines sont en fait un fabuleux glucide à ajouter à votre alimentation, sans ajouter de centimètres à votre tour de taille !
Comme les céréales complètes, les haricots sont chargés de fibres qui facilitent la digestion, mais ils offrent également des niveaux élevés d’amidon résistant, que l’on ne trouve que dans quelques céréales complètes, notamment l’orge, l’avoine et le sorgho. L’amidon résistant est également important pour la digestion, car il renforce les bactéries utiles de l’intestin et favorise la production d’acides gras à chaîne courte, un élément crucial pour la santé du côlon.
Des études ont montré non seulement que la consommation de haricots peut réduire de manière significative le risque de cancer du côlon, mais aussi que les populations qui consomment beaucoup de haricots/légumineuses présentent moins de risque de contracter un grand nombre de cancers et d’autres maladies dégénératives.
Les haricots sont également utiles dans les efforts pour perdre du poids. Comme les amidons résistants ne sont pas digérés, les calories ne sont pas absorbées par l’organisme. En outre, la teneur élevée en protéines et en fibres rend les haricots rassasiants, ce qui réduit l’appétit.
Étant donné qu’un taux élevé d’amidon résistant équivaut à une faible charge glycémique, les haricots et autres légumineuses sont des aliments précieux pour prévenir ou inverser le diabète.
En plus de tout cela, la plupart des haricots offrent une foule d’autres nutriments importants, notamment des vitamines B, du fer, du cuivre, du manganèse et, bien sûr, des protéines végétales à faible teneur en matières grasses, alors qu’est-ce qui vous retient ? Ah, oui… la peur des flatulences.
Aucune histoire des haricots ne serait complète sans une illustration d’« un homme souffrant de vent ». (Image : wikimedia / Wellcome Images / CC BY 4.0)
Pourquoi les haricots provoquent-ils des flatulences ?
Il est vrai que les haricots sont réputés pour provoquer des gaz. Voyons ce qui se cache derrière ce problème et ce que l’on peut faire pour y remédier.
Les gaz intestinaux sont une conséquence naturelle de la digestion, qui génère de l’hydrogène inodore, de l’azote, du dioxyde de carbone et, pour certaines personnes, du méthane, un gaz explosif. L’odeur apparaît en présence de soufre, que l’on trouve dans des aliments courants comme la viande, les produits laitiers, les œufs, l’ail, les oignons, de nombreux légumes (en particulier les membres de la famille des choux), les noix et les haricots.
De nombreux aliments peuvent vous donner des gaz, mais les haricots, en particulier, contiennent un sucre indigeste appelé oligosaccharide. Comme nous n’avons pas d’enzymes pour décomposer ce polymère, un processus de fermentation commence lorsqu’il atteint le gros intestin. Cette réaction chimique crée du gaz, qui n’a qu’une seule issue.
Pour réduire les flatulences, on peut prendre un complément d’enzymes appelé alpha-galactosidase, mais cela peut à la fois augmenter le taux de galactose dans le sang et le taux de sucre dans le sang, ce n’est donc pas recommandé pour tout le monde.
Réduire les flatulences naturellement
Une approche plus globale consiste à augmenter progressivement votre consommation de haricots. La flore intestinale s’adaptera naturellement, et les bactéries bénéfiques prendront pied lorsque vous améliorerez votre alimentation. Les légumineuses plus petites (comme les lentilles et les pois cassés) et les produits à base de haricots fermentés (comme le tempeh et le miso) sont un bon point de départ, car ils sont plus faciles à digérer.
Une fois que vous vous sentez à l’aise pour ajouter des haricots entiers à votre alimentation, essayez de vous procurer des haricots secs plutôt qu’en conserve. Faire tremper les haricots toute la nuit aide à dissoudre les oligosaccharides. Changez l’eau de trempage au moins une fois et rincez les haricots avant de les cuire pour éliminer le composé offensif. Si vous devez utiliser des haricots en conserve, jetez le liquide et rincez-les avant de les utiliser.
Les épices indiennes sont connues pour faciliter la digestion et sont utilisées généreusement dans de nombreux plats de légumineuses épicés et savoureux. (Image : Sara Marlowe / Flickr / CC BY 2.0)
Une autre astuce consiste à ajouter des épices favorisant la digestion. Le cumin, la coriandre, le fenouil, le gingembre, le curcuma et l’asafoetida sont tous couramment utilisés dans la cuisine indienne, une cuisine qui utilise une variété de légumineuses dans ses plats végétariens. Ces épices feront non seulement le bonheur de votre intestin, mais aussi celui de vos papilles gustatives !
Les herbes italiennes comme l’origan, le thym, le basilic et autres menthes contiennent des huiles volatiles qui atténuent les gaz et les ballonnements. Ajoutez-les à vos haricots cuits ou aux autres plats qui les accompagnent.
N’importe quel type de haricots peut être incorporé dans une salade fraîche et délicieuse – un repas en soi. (Image : Towne Post Network / Flickr / CC BY 2.0)
En Asie, l’algue kombu est souvent ajoutée lors de la cuisson des haricots pour neutraliser les oligosaccharides. L’algue est nutritive en soi, et renforce la teneur en vitamines et minéraux de votre repas. Les composés gazeux peuvent remonter à la surface sous forme d’une mousse blanche, que vous voudrez écumer.
