Guide des meilleurs aliments pour limiter l’inflammation

L’alimentation joue un rôle central pour notre santé. Dans cet article, consacré aux aliments anti-inflammatoires, nous vous présentons l’intérêt de ces aliments et leurs nombreuses vertus. Ils sont les stars de l’alimentation anti-inflammatoire, certains sont incontournables, véritables piliers d’une alimentation plus saine. Si vous cherchiez comment manger mieux, tout en continuant à prendre du plaisir à table, vous êtes au bon endroit.

Les grands principes de l’alimentation anti inflammatoire

Lorsqu’on parle d’alimentation anti-inflammatoire, on fait en réalité référence à un concept dont les bases sont d’une grande simplicité. Le but est de limiter l’inflammation, notamment intestinale, en adoptant une alimentation adaptée. En théorie, rien de plus simple : il faut limiter les aliments inflammatoires et les remplacer par des aliments anti inflammatoires. Seulement dans les faits, il n’est pas toujours facile d’identifier quels sont les aliments à privilégier. Tous les détails dans les paragraphes qui suivent.

Qu’est-ce que l’inflammation ?

Avant toute chose, il est important de savoir ce qu’est l’inflammation. Il s’agit d’une réaction normale de notre organisme lorsqu’il se défend contre une lésion, une infection ou une irritation. Il est facile de constater une inflammation lorsqu’elle est cutanée. Notre peau rougit autour des tissus endommagés, signe que notre système immunitaire est à l’œuvre. Cette réaction est cependant invisible dans le cas d’une inflammation interne. Nous y sommes tous sujets et l’alimentation joue un rôle majeur dans sa régulation. Une alimentation déséquilibrée qui multiplie les excès aura tendance à provoquer de l’inflammation. Inversement, une alimentation saine permettra de la limiter.

Les risques de l’inflammation chronique

Souvent accompagnée de douleurs et de gonflements, l’inflammation interne et notamment intestinale peut aussi passer inaperçue. On parle dans ce cas d’inflammation silencieuse. Le risque, c’est de ne pas comprendre que quelque chose ne va pas et donc de ne pas adapter nos comportements. Si l’inflammation s’installe sur la durée et devient chronique, des problèmes de santé plus préoccupants peuvent apparaître. Les intestins peuvent être endommagés et devenir perméables, laissant passer des corps étrangers dans notre organisme. Une flore intestinale inadaptée peut même s’installer et chasser les « bonnes bactéries » de notre intestin. Des complications dont on se passe volontiers et que l’alimentation anti-inflammatoire permet de limiter.

C’est donc bien souvent notre alimentation qui est la cause de l’inflammation intestinale. Si cette dernière peut être sans douleurs, un transit trop lent ou trop rapide en sont souvent des témoins fiables. Le stress est également un facteur qui va favoriser l’inflammation intestinale. Il est donc possible d’agir à différents niveaux pour limiter cette dernière. Et bonne nouvelle, nous avons en main toutes les clefs pour y arriver.

Cuisiner des aliments anti-inflammatoires a un impact de l’alimentation sur notre santé

Hippocrate affirmait, plein de bon sens, que « Nous sommes ce que nous mangeons ». Force est de reconnaître que le médecin grec ne se trompait pas. Comme toute machine, notre corps doit être alimenté avec du carburant : la nourriture. Notre bonne santé dépend donc directement de la qualité de ce que nous mangeons. Adopter une alimentation anti-inflammatoire permet de donner à notre corps ce qu’il y a de meilleur pour lui. L’idée n’est cependant pas de se limiter aux aliments anti-inflammatoires, mais de leur faire une place centrale dans notre alimentation. L’idéal est de viser l’équilibre sans oublier de se faire plaisir.

En plus d’être délicieux et d’apporter de la variation dans vos assiettes, les aliments anti-inflammatoires consommés régulièrement permettent de :

• Renforcer son système immunitaire,
• Faire le plein de vitalité,
• Limiter les risques de maladies auto immunes, cardiovasculaires, de diabète, d’arthrite et autres maladies en lien étroit avec l’alimentation,
• Limiter l’inflammation intestinale et ses symptômes (douleurs, ballonnements, etc.),
• Faciliter la digestion,
• Maintenir son poids de forme puisque les aliments anti-inflammatoires sont souvent moins caloriques,
• Régénérer la flore intestinale,
• Détoxifier son organisme,
… etc.

Notez que le recours aux aliments anti-inflammatoires n’est pas réservé qu’aux personnes souffrant de maladies ou d’inflammation intestinale. Il s’agit d’aliments excellents pour la santé de tous qui jouent un rôle de prévention important et permettent à notre organisme de fonctionner au mieux.

Top 12 des aliments anti-inflammatoires à intégrer à son alimentation

Limiter sa consommation d’aliments inflammatoires c’est une chose, savoir par quoi les remplacer en est une autre. Pour vous permettre d’y voir plus clair, voici une liste non exhaustive des aliments anti-inflammatoires les plus intéressants. N’y voyez aucune hiérarchie, mais plutôt une source d’informations utiles pour se lancer dans l’alimentation anti-inflammatoire du bon pied.

1. Les légumes : la base des aliments anti-inflammatoires

Commençons par les basiques : les légumes. Riches en fibres, en micronutriments et en antioxydants, les légumes sont des alliés sur lesquels vous pourrez toujours compter. L’idéal est de ne pas trop les cuire, voire de manger crus ceux qui peuvent l’être et qui sont bien tolérés. Ils pourront ainsi vous faire bénéficier de tous les sels minéraux et vitamines qu’ils contiennent. Antioxydants et anti-inflammatoires, ils ont toute leur place dans votre assiette. Pour une efficacité décuplée, variez au maximum.

Les légumes crucifères (chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles, navet, etc.) et les légumes feuilles comme les épinards sont ceux qui ont les propriétés anti-inflammatoires les plus remarquables. S’il ne fallait en retenir que quelques-uns, ce seraient eux.

2. Les fruits

Les fruits sont le deuxième membre du duo incontournable « fruits et légumes ». Ils possèdent des caractéristiques très similaires aux légumes et sont excellents pour la bonne santé de notre microbiote intestinal. Il s’agit de toutes les bonnes bactéries qui nous aident dans notre entreprise de digestion et d’assimilation des macros et micros-nutriments. Gardez-vous toutefois d’en consommer autant que les légumes. Les fruits contiennent un sucre naturel, le fructose, qu’il ne faut pas consommer en trop grande quantité. Ici aussi, variez les formes et les couleurs et privilégiez les smoothies aux jus de fruits si vous voulez « boire » des fruits. En effet, les smoothies conservent les fibres et empêchent d’assimiler le sucre des fruits trop facilement, contrairement aux jus.

Les fruits sont intéressants pour leurs vertus anti inflammatoires, mais également pour la quantité importante de vitamines qu’ils contiennent. Privilégiez les baies, les fruits rouges et les agrumes qui sont particulièrement efficaces pour lutter contre l’inflammation.

3. Les oléagineux et les graines

La famille des oléagineux regroupe de nombreux aliments excellents pour la santé et sont délicieux. On peut citer les amandes, les noisettes, les pistaches ou les noix pour les plus connus. Ils sont riches en graisses insaturées et en antioxydants, permettent de limiter l’inflammation et de prendre soin de son cœur. Ils sont une source intéressante de protéines végétales et sont riches en minéraux et en fibres. Les oléagineux cochent de nombreuses cases et l’idéal est de les manger nature, une petite poignée par jour. Attention à ne pas abuser des cacahuètes qui sont riches en omégas 6, déjà présents en excès dans notre alimentation.

Les graines ont des propriétés proches des oléagineux. Faites le choix des graines de lin, de courge, de tournesol ou de chia. Faciles à incorporer dans vos salades, à l’apéritif ou au petit déjeuner, elles sont excellentes pour lutter contre l’inflammation.

4. Les bonnes graisses

Nous l’avons évoqué, notre alimentation est trop riche en omégas 6 et nous manquons d’omégas 3. La famille des omégas 3 est composée d’acides gras essentiels comme l’acide linolénique. Des acides gras que notre corps ne sait pas synthétiser et que nous devons trouver dans notre alimentation. Il est donc primordial de connaître quels aliments sont riches en omégas 3. Ces derniers jouent un rôle important pour prévenir les maladies neurodégénératives et cardiovasculaires. Leurs propriétés sont nombreuses puisqu’elles contribuent également à la bonne santé de notre cerveau, à notre bien être émotionnel, réduisent les douleurs articulaires et l’inflammation.

Certaines huiles sont riches en omégas 3 et elles méritent à ce titre toute notre attention. Il s’agit de l’huile de lin, l’huile de noix, l’huile de colza ou l’huile de chanvre. Encore une fois, l’idéal est de varier les huiles pour bénéficier de tous leurs bienfaits. Mention spéciale pour l’huile d’olive, qui bien que pauvre en omégas 3 contient des omégas 9 en grande quantité. Un acide gras qui fait partie des « bonnes graisses » et qui est excellent pour la santé. Privilégiez autant que possible les huiles vierges extra, pressées à froid.

Enfin, les œufs, sont une source de « bonnes graisses » et d’omégas 3 s’ils sont issus de poules nourries aux graines de lins. Traquez le label « Bleu-Blanc-Cœur » qui témoigne de cela sur les boites d’œufs lorsque vous faites vos commissions.

5. Les poissons gras

Parmi les aliments qui contiennent le plus d’omégas 3, on retrouve les poissons gras. Il s’agit principalement des sardines, des maquereaux, des harengs ou du saumon. Ils ont des vertus anti inflammatoires puissantes et sont, au même titre que les œufs cités juste au-dessus, une source importante de protéines animales. Deux à trois portions par semaine vous permettront d’agir efficacement sur l’inflammation.

Notez que certains fruits de mer contiennent des omégas 3 et sont une alternative intéressante au poisson. Moules, crevettes, huîtres, palourdes ou coquilles Saint-Jacques en sont de bons exemples. N’hésitez pas à varier les plaisirs.

6. Les épices : les aliments anti-inflammatoires les plus efficaces

Impossible de parler d’aliments anti-inflammatoires sans parler des épices. Elles sont les stars de la catégorie et sont faciles à utiliser. La plupart ont des propriétés anti -inflammatoires et antioxydantes très intéressantes et donnent un coup de fouet bienvenu à notre système immunitaire. Elles auraient même la capacité de limiter le risque de développer un cancer. Cette maladie est en effet beaucoup moins présente dans les pays d’Asie qui consomment beaucoup plus d’épices que les européens. Les épices les plus efficaces sont le curcuma, le gingembre et la cannelle. On regroupe également dans cette catégorie les herbes (basilic, origan, persil, thym, etc.).

Mention spéciale pour le curcuma, composé de curcumine, qui est l’ingrédient anti inflammatoire par excellence. Non content de soulager l’inflammation, il a une action préventive qui va ralentir l’installation de l’inflammation. Consommable dans vos plats, en tisane et même comme complément alimentaire, il est le super ingrédient qui doit trouver une place dans votre cuisine. Associé au poivre noir, le curcuma voit ses effets décuplés.

7. Les légumineuses : les aliments anti-inflammatoires riches en protéines végétales

Les légumineuses sont des aliments anti-inflammatoires très intéressants. Il s’agit principalement des pois (cassés, chiches, etc.), des haricots secs et des lentilles. En plus de permettre d’apaiser l’inflammation, les légumineuses sont composées de nombreux micronutriments indispensables à notre bonne santé, notamment les minéraux. Elles sont riches en fibres, en protéines végétales, mais peuvent s’avérer difficiles à digérer, les rendant inflammatoires chez certaines personnes. Pour contourner ce problème, anticipez leur préparation et faites-les tremper pendant au moins 24 heures. Il convient ensuite de les rincer plusieurs fois et de les faire cuire longtemps. Vous éliminez ainsi les anti-nutriments qui rendent certaines légumineuses peu digestibles. Le trempage peut également s’appliquer aux graines et oléagineux pour les mêmes raisons.

Si vous constatez que vous digérez correctement les légumineuses, vous pourrez en manger trois à quatre fois par semaine sans problème. C’est surtout vrai dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée qui n’écarte pas ou peu d’aliments. Si vous suivez un régime alimentaire particulier (végétarien, vegan, etc.) consultez un professionnel de la nutrition, pour vous assurer de ne pas avoir de carences.

8. Le chocolat noir : l’aliment anti-inflammatoire des gourmands

Que les amateurs de cacao se réjouissent, le chocolat noir est un ingrédient de choix pour lutter contre l’inflammation. Facile à utiliser, aussi bien en dessert que pour une collation, il permet de prendre soin de soi en se faisant plaisir. Excellent pour le système cardiovasculaire, il a une action antioxydante et anti-inflammatoire puissante. En manger de façon modérée aide même dans une démarche de perte de poids. Enfin, riche en magnésium, le chocolat noir aide à réguler le stress, une propriété plus que bienvenue.

Optez pour un chocolat noir avec une teneur en cacao minimum de 70%. Pour un effet optimal, il est conseillé de se limiter à deux carrés par jour, mais n’hésitez pas à vous faire plaisir de temps en temps. Ce n’est qu’à cette condition que l’alimentation anti-inflammatoire sera la plus efficace, si elle n’est pas une contrainte.

9. Les champignons

On pense rarement aux champignons lorsqu’on évoque les aliments anti-inflammatoires. Ils figurent pourtant dans les pharmacopées de nombreux pays pour leurs nombreuses vertus médicinales. Ils sont également très intéressants dans notre alimentation. Anti-inflammatoires et riches en vitamines, ils renforcent notre système immunitaire. Certains champignons que l’on trouve dans nos forêts et sur les étals des supermarchés et des primeurs ont leur place dans vos assiettes :

• Les cèpes,
• Les girolles,
• Les pleurotes.

Le shiitake, champignon asiatique cultivé également en France, brille par ses nombreuses qualités nutritionnelles. Il est peu calorique (comme les autres champignons), riche en vitamines, minéraux, pauvre en glucides et matières grasses. Il facilite la digestion, équilibre la flore intestinale, est anti-inflammatoire, antioxydant et aide à prévenir les différents cancers. On l’appelle même le champignon de la longévité. Un ingrédient de choix qui doit être consommé cuit sous peine de provoquer de fortes réactions cutanées.

10. Les céréales complètes

Les céréales sont excellentes pour la santé. Malheureusement, les industriels ont tendance à les raffiner et à en retirer l’enveloppe. Seulement, c’est bien dans l’enveloppe des céréales qu’on retrouve la majeure partie de leurs constituants les plus intéressants (minéraux, fibres, vitamines). Les pains blancs et autres farines blanches sont donc inflammatoires là où les céréales complètes sont anti -inflammatoires. Les céréales privées de leur enveloppe ont un indice glycémique souvent élevé quand les céréales complètes ont un indice glycémique plus bas.

Il est donc important de privilégier les céréales complètes qui sont meilleures en tous points que les céréales raffinées. Il est en revanche indispensable de les consommer bios puisque leur enveloppe est conservée. C’est sur l’enveloppe que se concentre l’essentiel des pesticides, si elles ne sont pas bios. Avoine, riz complet, sarrasin, boulgour ou quinoa sont sans doute celles qui sont les plus faciles à se procurer.

Notez que le gluten est un composé hautement inflammatoire, car consommé en bien trop grande quantité dans nos régimes modernes. Privilégiez donc au maximum des céréales naturellement sans gluten.

11. Thé et tisanes

Nous nous sommes jusqu’ici intéressés à ce que nous mangeons, mais penchons-nous à présent sur le thé et les tisanes. Les thés, qu’ils soient noirs, verts ou blancs, ont tous des propriétés anti -inflammatoires. Ceux à l’action anti-inflammatoire la plus significative sont :

• Le thé à la menthe poivrée,
• Le thé matcha,
• La tisane à la camomille,
• La tisane au curcuma (ça ne vous étonnera pas),
• La tisane au gingembre.

Attention toutefois le thé contient de la théine, il peut donc avoir un impact, qui dépend de chacun, sur la qualité de votre sommeil. Pour boire à toute heure, privilégiez les tisanes. Camomille, gingembre et curcuma sont, ici aussi, les stars des tisanes anti -inflammatoires, mais le tilleul, le thym, la menthe poivrée, le cassis, le romarin ou l’ortie sont à considérer. Faîtes en fonction de vos préférences et variez ce que vous faites infuser.

12. L’eau soutient de tous les aliments anti-inflammatoires

Si l’eau n’est pas à proprement parler anti-inflammatoire, elle aide notre organisme à lutter contre l’inflammation et dans tout ce qu’il entreprend. Elle permet également à tous les aliments anti-inflammatoires que nous venons d’évoquer de déployer leur plein potentiel. Elle a à ce titre un rôle anti-inflammatoire important. S’hydrater correctement permet de lubrifier les articulations, d’éliminer les toxines, d’aider au renouvellement cellulaire, de faciliter la digestion, etc. Une hydratation insuffisante, c’est une sensibilité accrue aux symptômes de l’inflammation, notamment à la douleur. Entre l’eau que nous buvons et celle contenue dans les aliments, il est recommandé de fournir environ 2L d’eau par jour à notre organisme.

Les aliments anti-inflammatoires sont les piliers sur lesquels repose l’alimentation anti -inflammatoire. Les connaître permet de faire de son alimentation un véritable outil au service de sa santé. Pour lutter plus efficacement contre l’inflammation, il est intéressant de s’intéresser à d’autres aspects de la nutrition comme les cuissons qui jouent un rôle important. L’alimentation anti-inflammatoire est un sujet passionnant qui mérite d’être considéré, même par les personnes qui ne souffrent pas de désordres intestinaux.

Pour aller plus loin, voici un article qui résume les grands principes de l’alimentation anti inflammatoire et complète très bien celui-ci. Bonne lecture.

Source : Article rédigé par le Blog Madame Shiitake.

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