Nutrition.  Les légumineuses : une véritable manne nourricière de plus en plus appréciée

Longtemps délaissées et sous-estimées, les légumineuses retrouvent une place de choix dans nos assiettes. Les organisations sanitaires à l’échelle nationale et mondiale s’ingénient à souligner leur impact positif sur le bien-être. Le palmarès de ces aliments est en effet impressionnant et pas seulement sur le plan nutritionnel.

Les légumineuses : qui sont-elles vraiment ?

Les légumineuses, « plantes dont le fruit est une gousse » appartiennent à la famille des Fabacées. Composées de plus de 13 000 variétés, elles seraient apparues il y a plus de 10 000 ans bien avant les céréales. Certaines ont une visée ornementale comme les pois de senteur, d’autres une visée fourragère comme le trèfle. Celles qui ont une visée alimentaire se répartissent suivant trois groupes les « légumes secs » (lentilles, pois secs, pois chiches, les fèves, les « oléagineux » (arachide, soja et les « légumes à cosses » (petits pois, haricots verts, etc). Toutefois selon l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) « les légumineuses désignent un type de cultures récoltées dans le seul but d’obtenir des grains secs », définition excluant les petits pois.

En France les légumineuses font partie du terroir. Les lentilles du Puy et les cocos de Paimpol bénéficient d’une appellation d’origine contrôlée (AOC) tandis que « le haricot Tarbais, la lentille verte du Berry, le lingot du Nord et la mogette de Vendée possèdent une Indication Géographique Protégée » (IGP) d’après le Ministère de l’agriculture et de l’alimentation.

Quels sont leurs atouts pour la santé ?

• Les légumineuses sont riches en protéines

Les légumineuses se caractérisent par une forte teneur en protéines. Elles représentent « la source la plus riche en protéines végétales ». Selon les données de l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) pour 100 g d’aliments, les pois cassés apportent 8, 45 g de protéines et les lentilles corail 10 g.

• Les légumineuses sont riches en fibres.

Les fibres sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. De nombreuses études montrent que les aliments riches en fibres augmentent la sensation de satiété, améliorent les fonctions digestives et tendent à réduire les risques d’obésité, de surpoids et de cancer colorectal. L’apport quotidien recommandé, à savoir 30 g, peut être facilement atteint avec une consommation régulière de légumineuses selon les nutritionnistes. La teneur moyenne de fibres présentes dans les légumes secs est estimée à 9,3 g. Les haricots coco et les lentilles en contiennent respectivement 15,8 g et 8,2 g.

• Les légumineuses ont un indice glycémique bas.

Les légumineuses ont un index glycémique inférieur à 50. La consommation d’aliments à indice glycémique bas n’entraîne pas d’élévation du taux de sucre dans le sang, ce qui évite les hypoglycémies et les fringales, propices au grignotage. Avec leur effet rassasiant et leur faible teneur en graisse, les légumineuses constituent un rempart contre le développement du diabète de type 2. Elles contribuent aussi à diminuer le surpoids et l’obésité.

• Les légumineuses sont riches en micronutriments.

Associées à un régime équilibré, les légumineuses représentent un apport significatif en vitamines B et E, en oligo-éléments (zinc et manganèse) et en sels minéraux tels que le fer et le potassium. Ces éléments permettent de réguler la tension artérielle et maintiennent l’apport en énergie, nécessaire à la santé de l’organisme. Une carence en fer crée une grande fatigue et rend plus vulnérable aux infections. Les haricots rouges et les lentilles sont des légumineuses particulièrement riches en fer.

• Les légumineuses ne contiennent ni gluten, ni cholestérol.

Les légumineuses sont naturellement dépourvues de gluten, ce qui les rend accessible aux personnes intolérantes au gluten. Par ailleurs, les légumineuses contiennent des phytostérols, substances qui diminuent le taux de cholestérol dans le sang.

Quels sont les autres avantages des légumineuses ?

Les légumineuses présentent des avantages environnementaux. Elles fertilisent le sol car elles captent et fixent l’azote de l’air ce qui limite l’emploi d’engrais chimiques. Ces plantes s’affirment en tant qu’alliées des sols. La culture des légumineuses nécessite un besoin en eau limité et peut même s’envisager sur des sols arides.

En outre, les légumineuses garantissent la sécurité alimentaire et évitent le gaspillage. Disponibles toute l’année, les légumineuses permettent de lutter contre la faim et la malnutrition. Elles se conservent longtemps sans perdre leurs valeurs nutritionnelles. Il existe un autre avantage des légumineuses reconnu par les consommateurs, c’est leur facilité de préparation. De plus, elles peuvent être cuisinées sous des formes diverses : consommés, soupes, purées, etc. L’houmous, préparation culinaire à base de purée de pois chiches, connaît une certaine vogue.

En dernier lieu, le coût peu élevé des légumineuses plaide en leur faveur. Leur consommation représente une nourriture riche et variée, accessible au plus grand nombre.

Comment s’y prendre pour les intégrer au mieux dans l’alimentation ?

Afin d’encourager les populations à intégrer dans leur alimentation les légumineuses, les Nations Unies ont proclamé l’année 2016, Année internationale des légumineuses. Le public, sensibilisé aux bienfaits de ces « graines nutritives » découvre comment les consommer au mieux grâce à des combinaisons judicieuses. Il convient d’associer par exemple les fèves et le blé, le riz et les lentilles, les haricots et les pâtes.

Afin d’assimiler plus facilement le fer des légumineuses, il est conseillé de les combiner avec un produit riche en vitamine C (poivron, tomate, brocoli). Avec de telles associations, le consommateur aura droit à un plat complet où l’apport de protéines animales n’est pas recommandé.

Pour mieux digérer les légumineuses, un trempage préalable est recommandé, sauf dans le cas des lentilles. Une autre règle consiste à saler les légumineuses en fin de cuisson seulement pour éviter de durcir leur enveloppe.

Sans conteste, les légumineuses s’instaurent comme les alliées de notre bien-être. Pourquoi hésiter à tester l’une de leurs innombrables qualités ?

Soutenez notre média par un don ! Dès 1€ via Paypal ou carte bancaire.